Découvrez dans cet article les 7 exercices qui transformeront tout votre corps en 4 semaines.

Les exercices physiques sont pour la plupart d’entre nous un vrai défi pour manque de temps ou juste par manque de motivation. Nous voulons un beau corps pour les vacances en faisant le moins d’efforts possible.

Nous choisissons aussi des activités inadaptées à notre corps, pour la plupart du temps. Cela accentue notre envie d’abandonner. Heureusement, aujourd’hui, nous avons pour vous la solution.

Pour un résultat rapide et assuré, nous vous proposons 7 exercices qui transformeront votre corps en 4 semaines. Et cela ne vous prendra que 10 minutes de votre temps par jour.

La planche

C’est un exercice de 60 secondes qui va permettre de raffermir les muscles fessiers, les bras et redresser le dos.

Exécution de la planche

– Premièrement, il s’agit de placer vos avant-bras sur le sol
– Après cela, mettez vos coudes selon la largeur de vos épaules sous votre poitrine
– Puis, appuyez-vous sur vos orteils et gardez votre dos droit
– Enfin, il vous suffit de garder cette position pendant 60 secondes

Les pompes

Quoi de mieux pour faire travailler le torse et le bras qu’avec quelques pompes.

Exécution d’une pompe

– Pour commencer, mettez la paume de vos mains sur le sol à la largeur de votre poitrine et prenez appui sur vos orteils.
– Le mouvement suivant consiste à soulever votre corps à l’aide de vos bras jusqu’à ce que ces derniers soient bien tendus.
– Pour terminer, avec le dos bien droit, pliez les coudes et revenez en position initiale au sol et remontez et ainsi de suite.

Les squats


Les squats raffermiront les muscles de vos cuisses, vous aideront à avoir des mollets bien modelés et un fessier imposant.

Exécution d’un squat

– Tenez-vous debout en gardant bien les pieds alignés et plats au sol
– Pliez les genoux et gardez le dos bien droit et imaginez que vous vous asseyez sur une chaise
– Vous aurez plus d’équilibre en tendant les bras devant vous
– Remontez alors lentement et refaites cette position
– Le fait de toujours garder le dos droit est très important

Entraînement des muscles de la cuisse et des fesses

Outre les exercices ci-dessous, vous pouvez renforcer leurs effets.

Exécution de cet exercice :

– Avant tout, placez-vous à quatre pattes et étirez votre jambe gauche et votre bras droit en ligne droite.
– Après cela, pliez-les lentement et essayez de toucher votre coude droit avec votre genou gauche.
– Finalement, redressez-vous à nouveau, puis changez de bras et de jambe et ainsi de suite

Exercice pour les abdominaux

Un ventre plat et bien dessiné, c’est tout à fait possible avec les exercices abdominaux.

Exécution des abdominaux :

– D’abord, allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les genoux pliés
– Ensuite, soulevez lentement le haut de votre corps, les bras tendus, et touchez vos orteils
– Pour finir, revenez lentement à la position initiale et recommencez

Exercice pour les abdominaux et les fesses

Cet exercice renforce les exercices fessiers, les abdos et le marquage de la taille.

Exécution de l’exercice


– En premier temps, remontez votre fessier du sol en prenant appui sur vos mains et vos pieds
– Une fois bien positionné, soulevez une jambe aussi haute que possible
– Après, descendez votre fessier en gardant celle-ci bien tendue.

Exercice pour la taille

Pour compléter notre série d’exercices, il ne faut pas oublier la colonne vertébrale.

Exécution de l’exercice

– D’abord, il faut s’allonger face contre le sol, les bras pliés et les mains jointes placées sous votre front
– Ensuite, essayez de soulever votre torse aussi haut que possible
– Enfin, maintenez cette position pendant une seconde et repassez lentement à la position initiale

Voici les programmes que vous devez adopter pendant les 4 semaines qui suivent :

Semaine 1 :

Planche : 2 minutes avec 10 secondes de repos
Pompe : 1 minute avec 10 secondes de repos
Cuisses et fesses : 1 minute avec 10 secondes de repos
Squats : 1 minute avec 10 secondes de repos
Abdominaux : 1 minute avec 10 secondes de repos
Abdominaux et fesses : 1 minute avec 10 secondes de repos
Tailles : 2 minutes avec 10 secondes de repos

Semaine 2 :

Planche : 3 minutes avec 15 secondes de repos
Pompe : 3 minutes avec 10 secondes de repos
Cuisses et fesses : 3 minutes avec 15 secondes de repos
Squats : 3 minutes avec 15 secondes de repos
Abdominaux : 3 minutes avec 15 secondes de repos
Abdominaux et fesses : 3 minutes avec 15 secondes de repos
Tailles : 3 minutes avec 15 secondes de repos

Semaine 3 : Renouveler le programme de la semaine 1

Semaine 4 : Renouveler le programme de la semaine 2