Voici 5 exercices pour transformer le corps en 4 semaines qui conviennent à toutes personnes. Quelques efforts bien dirigés peuvent faire la différence.

1. La planche


Placez-vous en positon allongé au sol et sur le ventre.

Montez votre poitrine et appuyez-vous sur vos avant-bras.

Alignez les poignets et les coudes puis placez le bas du corps sur les orteils.

Maintenant, utilisez les abdominaux et les fessiers pour rester en position.

Prenez une pause de 1 minute environ et recommencez.

2. Pompes, exercices pour transformer le corps

Mettez-vous à quatre pattes et posez les mains au sol, un peu plus que la largeur d’épaules.

Formez une ligne droite à partir des épaules jusqu’aux talons.

Contractez les abdominaux et descendez en fléchissant les coudes.

Au plus bas à ras du sol, prenez une pause et remontez pour revenir en position de départ.

3. Squat

En position debout, gardez le dos droit et positionnez les pieds en parallèle.

Fléchissez les genoux et descendez les hanches en resserrant les abdominaux.

L’exercice s’exécute très bien sans poids pour s’habituer petit à petit à l’effort.

Ne descendez pas au plus bas, seulement jusqu’à obtenir un angle de 90 degrés avec les jambes.

S’abaisser trop bas peut engendrer des lésions des genoux et du dos.

4. Planche chien oiseau


À partir de la position à quatre pattes et dirigez le regard vers le sol.

Tendez la jambe droite vers l’arrière et le bras opposé vers l’avant.

Placez-les en parallèle par rapport au sol et restez ainsi quelques secondes.

Revenez en position à quatre pattes et faites l’exercice avec les bras et jambes opposés.

5. Pont fessier, un des exercices pour transformer le corps

Placez-vous au sol, ventre à terre puis fléchissez les genoux.

Posez fermement les pieds au sol et relevez les hanches.

Vous devez obtenir une ligne droite entre les épaules et les genoux.

Reposez-vous un petit moment et abaissez le corps pour revenir au départ.

Routine avec les 5 exercices pour transformer le corps

Entraînement 1

Planche – 1 minute
Pompes – 1 minute
Squat – 2 minutes
Planche « chien oiseau » – 1 minute
Pont fessier – 1 minute
Planche – 1 minute
Pompes – 1 minute
Squat – 2 minutes

Prenez 10 secondes de repos entre chaque exercice

Entraînement 2

Planche – 3 minutes
Planche « chien oiseau » – 3 minutes
Pont fessier – 3 minutes
Pompes – 1 minute

Cette fois, 15 secondes de pause entre les exercices

Première et troisième semaine

Jour 1 – Entraînement 1
Jour 2 – Entraînement 2
Jour 3 – Entraînement 1
Jour 4 – Entraînement 2
Jour 5 – Entraînement 1
Jour 6 – Entraînement 2
Jour 7 – Repos

Deuxième et quatrième semaine

Jour 1 – Entraînement 2
Jour 2 – Entraînement 1
Jour 3 – Entraînement 2
Jour 4 – Entraînement 1
Jour 5 – Entraînement 2
Jour 6 – Entraînement 1
Jour 7 – Repos